Jako mnoho jiných lidí, i já trávím denně několik hodin sezením za počítačem. Ztuhlá záda, stažené svaly, bolesti krku a stres ... Možná to znáte. Proto se každý den těším na to, jak si do středu obývacího pokoje natáhnu podložku na jógu a na pár minut si zacvičím tyto jógové pozice.
Kdysi jsem si myslela, že jóga je pouze o krkolomných pozicích pro levitujúcich jogínů, do kterých by mě musel někdo jiný naskládat a poté znovu rozložit. Myslela jsem si, že na jógu nejsem dost flexibilní. Když jsem však začala cvičit, zjistila jsem, že právě díky józe se moje flexibilita výrazně zlepšuje a také mi cvičení pomáhá v dalších částech mého života.
Jóga je natahování, uvolňování, zpevňování. Je to cvičení i relax a je tu pro každého. Lidé jógu necvičí proto, že jsou flexibilní, ale proto, že chtějí být flexibilní. Na cvičení jógy nepotřebujete ani cihličky na břiše, ani velikost S. Stačí vám jen dobrá podložka na jógu a pár minut, které věnujete sami sobě.
Zde je několik jednoduchých a oblíbených jógových pozic, díky kterým se rozhýbete, ulevíte od bolesti zad či krku, zlepšíte flexibilitu a zpevníte tělo - a to z pohodlí domova.
Uvolněme krk
Než začneme cvičit, rozcvičme se. V sedě si položme dlaň na hlavu a mírně natáhněme krk do strany. Zotrvajme v pozici několik sekund. Dýchejme, vypusťme myšlenky z hlavy. Dejme si načas, nespěchejme. Tato pozice nesmí bolet, naťahujme krk jen tak, jak nám to tělo dovolí a zároveň pociťujeme úlevu. Zopakujme na druhou stranu.
Natáhněme páteř do stran
Po několika hodinách sezení za počítačem je tato pozice pohlazením. Uvolňuje ztuhlý spodní záda, natahuje celou páteř a zlepšuje mobilitu páteře. Zapojuje také břišní svaly a ramena. Pokud budete tuto pozici cvičit pravidelně, vaše páteř vás za to bude velmi milovat.
Do pozice se dostaneme ze sedu. Ukloníme se do strany, díváme na otevřenou dlaň. Druhou rukou se opíráme jen mírně. Dýchejme. Zopakujeme na druhou stranu, případně i vícekrát. Pohybujeme se pomalu, plynule. Nic nám neuteče.
Otevřeme hrudník
Pozice, kterou si možná pamatujete z tělesné ze školy. Tehdy jsme ji zvládli bez problémů, ale jak je tomu dnes? Pozice otevírá hrudník a zapojuje ramena.
V sedě se snažíme dotknout prsty za zády. Hřbet je vyrovnaný. Pokud to napoprvé nezvládáte, nezoufejte. Při pravidelném cvičení se vaše flexibilita zlepší. Alternativou je také pozice krávy (gomukhasana), při které překřížíme nohy tak, aby chodidla směřovaly na opačné strany.
Zrelaxujme hřbet
Pozice dítě (balasana) je skvělá na spodní záda, boky a krk. Jemně natahuje stehna, boky a kotníky. Je to odpočinková póza, tedy vám pomůže odbourat stres a únavu. Můžete v ní zůstat pár sekund nebo i minut.
Klekneme si na jógovou podložku. Dotkneme se palci na nohách a posadíme se na paty. Kolena posuneme na šířku pánve. S výdechem se předkloníme, položíme střed těla na stehna a dlaně na podložku. Hřbet by měl být uvolněn. V pozici se uvolníme, dýcháme pomalu. Ruce také můžeme spustit vedle těla a hlavu vytočit na stranu.
Zpevňovat ramena a páteř
Z pozice dítěte snadno přejdeme do pozice kobry (Bhujangasana). Tato poloha uvolňuje bolesti zad a zlepšuje držení těla. Posiluje páteř a otevírá hrudník. V psychologické rovině otevírá naše srdce. Poloha je také skvělá na břicho a zadek.
Lehneme si na podložku obličejem dolů a s nataženýma špičkami. Zatlačíme do dlaní a pomalu zvedneme horní část těla. Ramena umístíme dozadu. Ruce jsou vyrovnané, případně mírně pokrčené v loktech. Hřbet je prohnutý, pánev je na podložce. Zvedneme bradu a otevřeme hrudník. Setrváme. Alternativou je také pozice sfingy, při které jsou lokty a předloktí položené na podložce.
Zlepšeme flexibilitu celého těla
Toto je jedna z mých nejoblíbenějších pozici, po níž okamžitě pociťuji úlevu od napětí. Pozice v nízkém výpadu vpřed zlepšuje flexibilitu celého těla a mobilitu páteře. Natáhnete díky ní celé tělo od jedné špičky k druhé. Díky tloušťce kaučukové podložky vás koleno při pozici nebude bolet.
Do pozice jdeme ze stoje. Nohy jsou od sebe. Horní část těla vytočíme do strany a klekneme si na jedno koleno, špička nohy zůstává na podložce. Chodidlo druhé nohy opřeme do podložky a uděláme výpad. Pak můžeme zvednout nohu z podložky a volnou rukou přichytit chodidlo. Alternativou je záklonová pozice, při které je zadní noha na podložce a my se zakloníme dozadu s nataženýma rukama (anjaneyasana).
Napněme vnitřní část stehen
I tuto pozici můžete znát ze školních dob, kdy jsme ji za kmitání kolen nazývali "motýlek". Je to odpočinková pozice, která vám pomůže uvolnit se a nechat proudit myšlenky.
Do pozice se dostaneme ze sedu. Chodidla se dotýkají, hřbet je narovnaná. Dlaněmi se držíme chodidel. Snažíme se kolena položit na podložku, případně co nejníže. Párkrát se nadechneme a vydechneme.
Vytočme páteř
A nakonec jedna z mých nejmilovanějších pozic, při níž téměř slyším, jak se mi páteř vrací na své místo 🙂 Tato spinální pozice protahuje celou páteř, uvolňuje od bolesti zad a zlepšuje flexibilitu.
Do pozice se dostaneme ze sedu, nohy jsou natažené. Jednu nohu pokrčíme a chodidlo umístíme za koleno druhé nohy, ve stejném momentě hruď a tvář vytočíme do opačné strany. Jednou rukou se dotkneme pokrčené nohy, dlaň druhé ruky je na podložce. Setrváme. Vyměníme strany. Alternativou je také vytočení páteře vleže. Tehdy ležíme celým tělem na podložce a dokud koleno jedné nohy vytáčíme na jednu stranu, horní část těla s hlavou na druhou.
7 tipů na cvičení jógy:
- Začněte pomalu a postupně přidávejte. Nespěchejte.
- Lidé necvičí jógu proto, že jsou flexibilní, ale proto, že chtějí být flexibilní. Pokud vám chybí flexibilita, jóga vám pomůže. Nelimitujte se.
- Nezoufejte, pokud vám pozice nejdou napoprvé. Myslete na to, že jogínky na videích na youtube nebo Instagram cvičí jógu roky. Dejte tomu čas.
- Dbejte na kvalitní jógovou podložku, která se na podlaze nebude posouvat a která je dostatečně silná. Předejdete tak možným zraněním a bude se vám cvičit lépe.
- Snažte se zlepšovat, ale zároveň buďte pozorní k bolesti. Pokud vás něco bolí, zvolněte nebo nepokračujte. Zkontrolujte, zda pozici děláte správně.
- Cvičte pravidelně, alespoň pár minut denně. Nikdy necvičte s plným žaludkem.
- Pokud máte zdravotní problémy, obraťte cviky s lékařem nebo profesionálním trenérem.
- Každé tělo je vhodné na cvičení jógy a každému tělu jóga prospěje. Zda jste začátečník nebo sportovec, máte velikost S nebo XL, jóga je tu i pro vás.
Pro mě je jóga neodmyslitelnou součástí mého života. Je cvičením i meditací. Je to něco, na co se každý den těším a co mi pomáhá. Uvolňuje bolesti zad, pročišťuje mysl, tvoří a spí se mi díky ní lépe. Nejsem ani profesionální trenérka ani jogínka, a přece jógu miluju a užívám si ji.
Chcete-li se při cvičení cítit pohodlně, viz sportovní kolekci Relleciga Sports. V nabídce naleznete pohodlné legíny, topy, podprsenky i bundy. Autorka článku má na fotkách bezešvé legíny s vysokým pasem a kapsami a crop top tričko, které při cvičení skvěle přilne k tělu. Obojí ve velikosti M.
Na cvičení doporučujeme kaučukovou podložku, která mě protiskluzovou vrstvu (na fotkách). Vygravírované vodící čáry na podložce vám pomohou zvládnout i náročnější pozice a díky tloušťce podložky se vám na ní bude cvičit s lehkostí. Tuto profesionální podložku jsme v RELLECIGA vyvinuli proto, aby vám cvičení dělalo radost.